digiuno intermittente.

Durante questi quasi due mesi di dieta chetogenica, ho riscoperto l'utilità del digiuno intermittente, protocollo che avevo già sperimentato un anno fa con scarso successo.

Cosa è cambiato rispetto all'anno scorso? 

Quando mi decisi di provare il digiuno intermittente, avevo appena smesso di essere seguita dalla mia precedente nutrizionista che "grazie" al suo regime dietetico mi aveva fatto prendere due chili di peso anziché farmeli perdere. Quindi avevo un umore pessimo e non sapendo dove sbattere la testa, ho studiato un po' e mi sono documentata sul digiuno intermittente che a breve vi dirò, in maniera semplificata, di cosa si tratta.

 

Avevo scelto il classico digiuno 16:8, decidendo di eliminare la cena, perché io, amante della colazione, preferivo di gran lunga godermi il mio bel porridge con banana e burro di arachidi piuttosto che spararmi qualche galletta di riso con tacchino a fette e spinacini.

Sono resistita una settimana e in quella settimana contavo le ore e andavo a letto presto così: "il tempo passa più velocemente se dormo."

 

Non era una questione di fame, la fame l'avevo solo nel pomeriggio, dopo un pranzo fatto con dei carboidrati, poi, passato il momento critico, la sera era piuttosto inesistente, ma la mattina quel porridge era diventato di una ciotola più grosso e sembrava il redentore delle mie disgrazie. Durante il giorno scandagliavo il tempo a suon di snack, avevo solo 8 ore per ingurgitare cibo ed erano anche le ore lavorative quindi, escogitavo modi per poter mangiare durante il lavoro. Era un'ossessione. Risultato: persi un chilo di liquidi che una settimana dopo ripresi di colpo. Un fallimento totale. Sicuramente colpa mia che in quelle 8 ore i miei pasti erano molto ricchi di carboidrati e anche l'orario che avevo scelto non era dei migliori.

 

Invece in chetogenica mi sembra quasi di non fare nemmeno un digiuno intermittente, perché? Ve lo dico fra poco.

 

Ma adesso vediamo brevemente in cosa consiste il digiuno intermittente e come dovrebbe aiutare nella perdita di peso.

 

IL DIGIUNO INTERMITTENTE NON TI DICE QUANTO MANGIARE MA QUANDO MANGIARE.

 

Questa è la regola primaria del digiuno intermittente, esso da focus al tempo e non ai macronutrienti, le calorie ecc.

Esistono diversi protocolli di digiuno intermittente ed essi sono:

• 16:8 è il digiuno più classico e quello che avevo provato anch'io, si hanno 8 ore di finestra temporale in cui si può mangiare, mentre nelle altre 16 ore bisogna praticare il digiuno
• 20:4 un po' più estremo del 18:6 ma la morale è sempre quella, far merenda con... no, è mangiare nelle 4 ore libere
• 5:2 qui i numeri non interessano le ore ma i giorni. 2 giorni a settimana di digiuno o con un introito che non superi le 600Kcal mentre gli altri 5 giorni si mangia regolarmente.
• eat-stop-eat il digiuno è previsto per 24 ore consecutive e si può fare per uno o due giorni a settimana
• OMAD acronimo di one meal a day, consiste nell'avere appunto un solo pasto durante tutta la giornata, quindi 23 ore di digiuno e una finestra di 60 minuti dove poter fare il proprio pasto.

Perché funziona? Il digiuno intermittente funziona perché limitando i pasti solo a determinate ore della giornata, risulta praticamente inevitabile una riduzione delle calorie introdotte, perché, per quanto uno si sforzi a mangiare il più possibile durante le ore "libere" è improbabile che si riesca a mangiare in così poco tempo tutto quello che di solito si mangia in una giornata, perché ci si sente sazi. Inoltre, se una persona decide di provare il digiuno intermittente, implica che voglia ottenere un miglioramento del proprio stile di vita o un dimagrimento, quindi il concetto di abbuffata nelle finestre in cui si può mangiare, non dovrebbe essere nemmeno contemplato.

Si innesca dunque un deficit calorico, ci sono dei cambiamenti ormonali e le cellule iniziano un processo di riparazione e autofagia nei confronti delle cellule danneggiate, e ovviamente la risposta insulinica viene rimodulata, si avranno minori picchi glicemici e minor senso di fame col proseguimento di questi schemi e ci si sentirà sazi molto prima del normale.

 

Insomma, sticazzi, perché fare una dieta chetogenica contando i macronutrienti e togliendosi i carboidrati quando si può magiare tutto senza troppo sbatti?

Sicuramente è un approccio funzionante, io parlo della mia esperienza e purtroppo con me ha funzionato poco in passato, perché? Perché mangiando i carboidrati durante le 8 ore libere avevo una risposta glicemica elevata e dopo 2 ore sentivo la necessità di mangiare ancora o sarei potuta morire di fame e stenti se non avessi addentato un plum cake all'istante.

 

Però, come vi ho detto in precedenza, ora sto facendo il digiuno intermittente e sta funzionando e mi trovo meglio, cosa è cambiato?

La dieta chetogenica combinata al digiuno intermittente mi aiuta a entrare in chetosi più velocemente, entrando in chetosi, se vi ricordate, il senso di fame non c'è e quindi "sopportare" le ore di digiuno diventa una passeggiata. Evitando i carboidrati con la dieta chetogenica, non abbiamo risposte insuliniche e non avendole non sentiamo la necessità di divorare Damiano Carrara a Cake star ma riusciamo a guardare per intero il programma bevendoci una tisanina detox in tutta pace e tranquillità. Inoltre aiuta ad avere dei risultati migliori in quanto diminuisce le riserve di glucosio e sforza maggiormente il corpo a metabolizzare i grassi, di conseguenza, se si vuole dimagrire i risultati arriveranno prima.

 

Un'altra cosa che ho modificato rispetto al primo tentativo fallimentare di digiuno intermittente, è l'orario in cui digiuno. Lo scorso anno la mia finestra libera per i pasti era: 8 del mattino fino alle 16 del pomeriggio. In poche parole avevo fame poco dopo che entravo nella fase di digiuno perché: pranzavo fra la una e le due (a seconda della pausa pranzo) e prima delle 16 ero troppo sazia per concedermi un ultimo spuntino, mi sforzavo a mangiare qualcosa ma era difficile mangiare, alle 17/18 però quel brontolio fastidioso in stile "verso del T-Rex" si faceva sentire eccome ed era difficilissimo tenerlo a bada con della semplice acqua o del caffè amaro.

 

Attualmente invece mangio dalle 11 fino alle 20 di sera, come vedete non faccio un 16:8 ma un 15:9 l'ho adattato per potermi godere tutti e 3 i pasti principali della giornata. Sicuramente il fatto di essere a casa da lavoro per via della quarantena aiuta a poter fare tutti i pasti, quando tornerò a lavoro, lavorando su turni dovrò capire come gestire la dieta e il digiuno, ma non credo che avrò grandi difficoltà, al massimo le colazioni elaborate e creative di questi giorni saranno soppiantate da un uovo sodo e delle fragole che mi porterò nella schiscetta a lavoro.

 

Il digiuno intermittente insieme alla dieta chetogenica è utile infine anche per quella fase, di chi ha iniziato questo regime per ottenere un dimagrimento, in cui si è raggiunto un buon peso forma e restano gli ultimi 1/2 chili finali che si vogliono buttare giù ma che sono più lunghi da smaltire e ci vole più impegno e costanza nel continuare col proprio percorso.

 

Da ultimo, trovo molto utile il digiuno intermittente nei giorni in cui o faccio la ricarica di carboidrati (al momento è stata solo a Pasqua, il 4 Maggio sarà la mia seconda ricarica carboidrati con un piatto di pasta per pranzo) oppure in quei giorni che segui comuque la chetogenica ma ti concedi una porcata come il bacon fritto avvolto a 3 hamburger farciti di cheddar, wurstel e maionese, insomma in quei giorni in cui sì sei in chetogenica ma vuoi mangiare più del solito e magari non sono proprio alimenti salutari, sempre ketofriendly ma in versione bad boys!

 

E voi fate il digiuno intermittente insieme a un regime alimentare particolare?

 

 

A presto,

 

Cinzia