Una delle regole fondamentali quando si decide di seguire uno stile alimentare sano, è quella di programmare i pasti e tenere un diario di quello che si mangia.

 

Io sono anni che segno quello che mangio durante la giornata ma da un paio di anni ho creato anche uno schema settimanale preciso in maniera tale da sapere cosa mangiare per tutta la settimana.

 

Se ci pensate, questo semplifica di molto la vita di tutti! Innanzitutto state tenendo traccia delle calorie e dei macronutrienti (lo vedremo più avanti), inoltre, sapendo cosa mangiare nei giorni a seguire, è più facile recuperare tempo nella preparazione dei pasti, è più difficile fare degli sgarri e sapendo le quantità di cibo che si mangerà quella settimana, si può fare una spesa settimanale oculata senza sprechi e senza il rischio di mettere nel carrello quel pacco di biscotti che ti fa gola!

 

Nello stile di vita chetogenico, come ben sappiamo, dobbiamo dare spicco a due grossi macronutrienti: grassi e proteine, i carboidrati invece avranno un margine minore, quindi nel nostro menù settimanale dovremo scegliere degli alimenti che fanno parte di queste due categorie e inserirli in ogni pasto.

 

Io sto seguendo una dieta chetogenica scritta dal mio nutrizionista, come accennavo, la mia è molto easy ed healthy, quindi non faccio ricette complesse con più ingredienti assieme, ma mangio una porzione di proteine, una porzione di verdure e una porzione di grassi. Secondo me, specialmente agli inizi, è la formula migliore per tenere tutto sotto controllo, una volta presa dimestichezza con la propria dieta e si è entrati in confidenza con il nuovo regime, secondo me si può iniziare a cimentarsi nelle varie e gustosissime ricette keto. Io a breve inizierò a fare una ricetta a settimana per cominciare a familiarizzare e a divertirmi con questo stile di vita, ma siccome sono ancora in  una fase dove il mio obiettivo di dimagrimento e definizione muscolare non è terminato, preferisco rimanere ancora con pasti basici e controllati.

 

Come suggerisco sempre, fatevi consigliare da un buon nutrizionista per iniziare un regime alimentare nuovo e per darvi anche un'educazione alimentare.

 

La giornata va divisa in 3 pasti principali e due/tre spuntini, questi ultimi sono molto liberi in realtà, c'è chi preferisce farli e chi no. Io ad esempio, ho due spuntini, uno di metà mattina e uno di metà pomeriggio ma da quando sono in regime chetogenico non ne sento la necessità e spesso mi capita che lo spuntino di metà mattina finisca insieme al pranzo.

 

• Colazione: in genere fonte proteica e io nella mattina inserisco la mia porzione minima di carboidrati con della frutta (vedremo più avanti quale frutta è migliore nella chetogenica) e una porzione di grassi. Quindi via libera a yogurt greco, uova e albume o affettato!
• Pranzo/cena: non faccio distinzione perché sono decisamente interscambiabili fra loro, in chetogenica il piatto unico è la soluzione per eccellenza. 1 porzione di verdura (come per la frutta ci sono ortaggi da preferire che andremo ad approfondire più avanti), 1 fonte proteica che può derivare da uova, latticini, carne e pesce e infine la porzione di grassi che viene data di solito dal condimento, quindi Sì all'olio d'oliva!
• Spuntini: rimaniamo sempre su fonti di proteine e grassi ma non dimentichiamoci delle fibre che aiutano il nostro intestino! Ottima è la frutta secca, che io amo (Nuts yum!) la porzione non deve essere eccessiva, 20/30 gr di mandorle o noci sono un ottimo spuntino che toglie la fame (anche se in keto non l'avrete hihi!) Verdure crude quali cetrioli e finocchi o dell' affettato possono anche essere degli ottimi spuntini. Io fra i miei spuntini inserisco le proteine in polvere, le uso da anni e non riesco a farne a meno!

Una volta che sapete come suddividere i pasti e i macro vi basta fare una scaletta di quali alimenti proteici avete intenzione di mangiare, quali verdure e che tipo di grassi.

Ad esempio:

 

Le proteine che mi piacciono sono:

• pollo
• salmone
• uova
• tonno
• mozzarella (s/l)
• prosciutto
• carne rossa (1 volta a settimana)

Da qui li inserite nei giorni della settimana cercando di variare, quindi magari il Lunedì mangerò  a pranzo il pollo e la sera la mozzarella, e il pollo lo inserirò anche il Giovedì per cena ecc...

Questo vale anche per la porzione di verdura.

Per quanto riguarda i grassi, alcune delle fonti proteiche hanno anche lipidi al loro interno a cui dobbiamo tenere d'occhio, comunque, il condimento come olio e burro o l'avocado sono un'ottima fonte lipidica che si può inserire come meglio si vuole nel proprio schema. Io per una questione di gusto e facilità uso al 90% l'olio extravergine di oliva.

Una volta finito lo schema si può scrivere la propria lista della spesa e sapremo esattamente cosa comprare. Inoltre, programmando i pasti, è facile seguire lo schema anche nelle settimane successive interscambiando i giorni e i pasti o modificando le verdure che erano state scelte per la settimana precedente con altre e così via.

 

Per quanto riguarda invece il sapere se si stanno calibrando i vari macro e le calorie io mi sono affidata a due cose:

• il nutrizionista che mi ha dato la dieta e mi ha insegnato le porzioni adatte a me in termini di macronutrienti (per questo consiglio di andare da loro, io mangio 250 gr di salmone perché il mio fabbisogno calorico e la mia ripartizione dei macronutrienti richiede questo, un'altra persona invece ne potrebbe dover mangiare di meno o di più, ricordiamoci che pesare gli alimenti è sempre una buona regola! Mangiare correttamente e salutare ma in maniera eccessiva vi farà comunque prendere peso!)
• un'applicazione dove monitoro le Kcal e controllo che effettivamente la ripartizione l'ho mantenuta corretta. Io mi affido da anni a Myfitnesspal, può essere noioso all'inizio tenere un diario alimentare ma fidatevi che controllare come si sta mangiando e se le quantità sono corrette, vi aiuterà a rimanere fedeli e costanti nel raggiungere il vostro obiettivo, inoltre essere consapevoli di cosa si mangia vi stimolerà a fare meglio e diverrà tutto molto più semplice. Farà parte della vostra abitudine quotidiana!

E ditemi, voi lo fate? Se sì, come?

 

Ciao e a presto!

 

Cinzia